Por fin estamos en esa maravillosa época del año, el verano; con más horas de sol, que invita a salir a correr o debutar en alguna actividad física nueva. Perseguimos perder esos kilitos de más e incrementar nuestro nivel de salud, sin embargo, por razones obvias, debemos evitar las horas de máxima radiación solar y acometer los entrenamientos cuando el sol va perdiendo fuerza.

Muchas personas aprovechan las vacaciones estivales para aventurarse en retos deportivos, por poner algunos ejemplos: rodajes más largos, treking de fin de semana o realizar rutas largas como el Camino de Santiago. Retos interesantes y motivadores pero no exentos de riesgo de lesión, por lo que conviene tomar algunas precauciones.

A partir de los 40 años los corredores empezamos a perder hueso. Sí, como lo oyes! Los últimos estudios relacionan su pérdida con la falta de trabajo de fuerza y el estrés de la carrera. Lo ideal sería correr un máximo de 10 horas semanales (ojo! los que puedan aguantar esa carga de entrenamientos) y realizar ejercicios de fuerza 3 días a la semana. El sol nos ayudará a sintetizar la vitamina D, muy relacionada con la formación ósea.

Si salimos por primera vez a correr por el monte, deberíamos dosificar y tener en cuenta que todo lo que va debe volver. A menudo lo damos todo en la ida y nos quedamos sin energías para la vuelta. Lo aconsejable es empezar andando y posteriormente alternar carrera con marcha rápida.

Una regla de oro es la de no estrenar nada en los rodajes largos, ahora menos que nunca.

Si vamos a acometer rutas senderistas de más de una semana, deberíamos haber realizado previamente rodajes de fin de semana de entre 4 y 6 horas para tener ciertas garantías de éxito, ya que la acumulación de kilómetros realizados día tras día puede pasarnos factura.

Si decides correr por la plata, elige la zona de arena más firme y uniforme. La mejor es aquella prensada por las maquinas y, por supuesto, con las zapatillas que utilizas habitualmente. Puedes trotar suavemente descalzo, pero hazlo progresivamente para no lesionarte, y te recomiendo que la vuelta la realices andando con los pies dentro del agua, la sensación es súper reconfortante y con efecto anti-inflamatorio.

LESIONES PROPIAS DEL CALOR.

El aumento de temperatura va a repercutir directamente en nuestros pies, sobre todo si corremos por asfalto o pista, debido al recalentamiento que estas superficies van a generar en los pies a través de la mediasuela de la zapatilla.

Afortunadamente las zapatillas de running dan una importancia vital al tejido del que están compuestas, capaz de ventilar y expulsar el sudor generado por el calor ambiental y fruto también del ejercicio realizado.

Al correr, el pie se caliente, dilata y transpira, por ello es importante que la zapatilla se, al menos, media talla más grande de nuestro numero de calzado habitual. Si corremos por montaña con zapatillas de GoreTex será mejor aparcarlas hasta la llegada del otoño, ya que este tejido, ideal para repeler el agua, ahora aumentará la temperatura dentro de la misma, con el consiguiente riesgo de lesiones dérmicas, principalmente ampollas y hongos.

LESIONES DÉRMICAS DEL PIE.

Las lesiones típicas del pie por calor son las rozaduras, ampollas, hemorragias subungueales, uñas encarnadas y las infecciones por hongos.

Las ampollas son lesiones frecuentes y tanto el senderista como el corredor están perfectamente familiarizados con ellas. Además del calor intervienen otros factores como que sea una bota o zapatilla nueva, un tallaje inadecuado, un modelo incorrecto para nuestro pie, cualquier alteración biomecánica, pie plano o muy cavo, etc.

Son originadas por el roce entre las dos capas de la piel, dermis y epidermis, provocando una verdadera quemadura.

Existen muchas estrategias caseras para prevenir su aparición, pero una buena recomendación pasa por hidratar la piel por la noche, después del año o la ducha, con urea al 20 o 30% y aplicar polvos de talco sobre la plantilla del calzado e incluso, si hay exceso de sudor, entre el calcetín y el pie. Existen polvos de talco con productos antimicóticos que previenen la aparición de hongo, también podemos colocar apósitos hidrocoloides en zonas con alto riesgo de aparición de ampollas.

Los pies planos o muy cavos son más proclives a sufrir lesiones que un pie bien estructurado, es por ello que una plantilla personalizada ayudará siempre a prevenir la aparición de lesiones a nivel del pie, tobillo, rodilla, cadera y espalda.

Los calcetines técnicos nos van a ayudar mucho en este aspecto, atrás quedaron aquellas recomendaciones de calcetín de hilo o algodón, ahora tenemos en el mercado calcetines “Cool Max”que expulsan el sudor y refuerzan las zonas proclives a sufrir roce.

Los hematomas subungueales suponen la segunda causa más frecuente de lesión dérmica en el pie debido al impacto reiterado de los dedos con la puntera del calzado, ya sea por defecto de talla como por mal acordonado.

Normalmente recomendamos utilizar el último ojal de la zapatilla, sobre todo en corredores con pies laxos, pronadores, ya que el exceso de movilidad del pie tiende a aumentar el roce con el calzado.

Los hematomas subungueales suelen ser muy dolorosos y es conveniente acudir al podólogo en las primeras 24 horas de su aparición para evacuar la sangre y evitar la perdida de la uña.

Levaduras y hongos, son infecciones que pueden afectar tanto a la piel como a las uñas y su aparición se ve favorecida por la humedad y el calor, por este motivo, aparecen más con la llegada del verano, sobre todo, si tenemos las defensas bajas.

Un buen hábito profiláctico consiste en aplicar algún antimicótico, en loción o polvo tras el baño o la ducha, con cambio de calcetines y zapatos en un mismo día en caso de transpiración intensa.

CONSEJOS:

  1. Antes de iniciar la actividad, someterse a un estudio biomecánico para conocer nuestro tipo de pie.
  2. El calzado debe ser holgado y bien acordonado. Mejor comprar las zapatillas por la tarde (momento del día cuando nuestro pie esta más inflamado) y con el calcetín que vayamos a usar normalmente.
  3. El modelo de calzado irá en consonancia con el tipo de pie, peso y terreno.
  4. Utilizaremos calcetines técnicos que faciliten la expulsión del sudor y nos protejan frente a rozaduras.
  5. Evitar el exceso de humedad dentro de la zapatilla con productos del mercado.
  6. Hidratar la pie debidamente por la noche, después del baño o ducha con urea al 20 o 30%.
  7. Colocar apósitos hidrocoloides en zonas de riesgo de aparición de ampollas.
  8. Uñas bien cortas y limadas, evitando aristas.
  9. En caso de lesión, actuar lo más rápido posible.
  10. Utilizar plantillas personalizadas en caso necesario.
  11. Incrementar el esfuerzo PROGRESIVAMENTE.
  12. No estrenar nada en entrenamientos de máximo esfuerzo.
  13. Ante un dolor importante, mejor parar.
  14. Estirar adecuadamente después del entrenamiento.
  15. Es fundamental la hidratación, ya que la transpiración aumenta con el calor y la deshidratación está directamente relacionada con la aparición de calambres musculares.