Seguro que en muchas ocasiones has escuchado hablar de la periostitis tibial, y si eres de los corredores que ha tenido peor suerte, es posible que incluso la hayas padecido en algún momento. Hablamos de una lesión que acontece en la cara interna de la tibia. Si bien los huesos en sí no duelen (de hecho, están en un proceso continuo de crecimiento y destrucción), la funda que los recubre, llamada periostio, sí que duele. Y mucho. El motivo es porque ahí se encuentran las terminaciones nerviosas, que son los receptores de dolor.

La periostitis tibial es frecuente que aparezca como consecuencia de un problema patomecánico, es decir, cuando hay una mala pisada o una pisada con un exceso de pronación. Si esto ocurre, la tibia sufre una fuerza de rotación interna, y a su vez, por la parte superior, el fémur provoca una rotación externa. Debido a este movimiento torsional el periostio se irritará poco a poco hasta que, por fin, aparece la famosa periostitis tibial.

En muchas ocasiones, la periostitis se confunde con sobrecargas del sóleo o del tibial anterior, por eso es importante que no nos autodiagnostiquemos y acudamos siempre a manos de profesionales.

Cómo prevenir la periostitis tibial

Hay diversas herramientas para prevenir o tratar la periostitis tibial. Una de las más habituales es aplicarnos hielo local después de correr, así como darnos un masaje con crema o pomada antiinflamatoria. También el reposo, aunque relativo, ya que con la periostitis no es conveniente hacer grandes esfuerzos físicos pero tampoco tenemos que quedarnos en casa sentados.

El calzado deportivo es otro de los factores determinantes. Necesitamos una zapatilla que logre un equilibrio entre amortiguación y estabilidad. Es decir, si la mediasuela es excesivamente blanda, vamos a tender a la pronación y, por tanto, a ese movimiento torsional del que hablábamos. Es mejor que las espumas de amortigüacion de la zapatilla sean algo más mullidas, pero tampoco duras porque entonces no absorberá el impacto en la fase de apoyo de nuestra zancada.

Los ejercicios de prevención, como casi siempre, constituyen el mejor método para prevenir una lesión.  Entre los estiramientos más eficientes está el llamado estiramiento de la Geisha, con el que se logra estirar el tibial anterior así como el extensor común de los dedos. Es muy sencillo de hacer, no necesitas ningún elemento externo, apenas una alfombrita para no hacerte daño en las rodillas. El estiramiento debe hacerse sin rebote, y por espacio de entre 20 y 40 segundos y con 3 repeticiones.

Otro de los estiramientos clásicos es el del gemelo, que la mayoría de corredores conoceréis por ser indispensable en cualquier rutina de estiramientos. Y por supuesto también el soleo, que se diferencia del anterior por la flexión de la rodilla. La principal diferencia es que el gemelo salta la articulación de la rodilla para insertarse en el fémur, mientras que el soleo se inserta en la propia tibia. Sorprendentemente es uno de los músculos más olvidados a la hora de estirar, pero fundamental para protegernos de la periostitis. El glúteo medio y el piramidal también debemos incluir en esta rutina de prevención, así como el estiramiento de la fascia lata.

En este video de mi canal de Youtube puedes ver la técnica de ejecución de todos estos estiramientos.

Por último, te hablo de otros dos ejercicios que podemos hacer en cualquier momento y lugar.

• El primero consiste en hacer rodar con el pie hacia delante y hacia atrás una lata de refresco que esté fría. De este modo conseguiremos relajar los músculos de la fascia plantar.
• Y el segundo consiste en ejercicios de potenciación, tanto para fortalecer gemelo y sóleo (sería caminar de puntillas) como para potenciar los extensores y el tibial anterior (andar de talones).