PLANTILLAS PERSONALIZADAS.

El Drop de una zapatilla

¿Qué es el Drop de una Zapatilla?

Entendemos por drop la diferencia de grosor de la mediasuela, medida en mm, entre la región del talón y la parte anterior de la zapatilla. Traducido literalmente, se podría denominar como la «caída del talón a los dedos». También se suele utilizar el término compensación o contrabalanceo, entre retropié y antepié; se trata de un concepto ciertamente novedoso que se puso de moda hace algunos años, coincidiendo con el auge del natural running y minimalismo, que abogan por una disminución o ausencia de drop.

Hoy en día, disponemos de distintos tipos de drop, que varían desde los 0 mm. que portan las zapatillas minimalistas extremas o barefoot, y el drop 12 mm, que es el máximo utilizado por los fabricantes.

No debemos confundir drop con grosor de la mediasuela, ya que existe un tipo de zapatillas denominadas «maximalistas» que se caracterizan por tener una mediasuela sobredimensionada y, sin embargo, no tienen por qué alterar su drop.

Drop de 12 mm

El drop de 12 mm es el que usan la mayor parte de las zapatillas convencionales. Se trata de la altura de talón de un corredor popular, conocido en el mundo running como corredor lento (maratón en tiempo superior a 3h 10min). Suelen usar este tipo de zapatillas tanto para entrenamientos como para carreras, así como muchos corredores rápidos en sus rodajes largos.

El beneficio del drop 12 mm radica en el alto índice de amortiguación y estabilidad que confiere al corredor este tipo de zapatillas, de mayor peso y más armadas (en torno a los 300-350 gramos), debido al grosor del material en el talón y la mediasuela. Esta mayor altura ayuda en el talón a un apoyo temprano y permite una zancada más larga. Este drop es recomendable para corredores populares taloneadores, con mala técnica de carrera, con sobrepeso o simplemente que no tienen ningún interés en complicarse la vida modificando su modo habitual de correr.

Según la revisión bibliográfica observamos los siguientes inconvenientes:

1. El consumo de oxígeno relativo y el gasto de energía se incrementaron con el aumento de altura del talón, y estos valores se muestran significativamente más elevados a medida que aumenta el drop.

2. El peso de la zapatilla aumenta considerablemente por el mayor grosor del talón y la doble densidad de EVA usado en la mediasuela de las zapatillas estables, y sobre todo en las que ofrecen control de pronación.

3. Provoca aumento de pronación en aquellos corredores con unas características anatómicas y fisiológicas especiales —pie valgo, sobrepeso, mala técnica de carrera—, debido al apoyo temprano de talón y al mayor índice de aplastamiento por el efecto colchón que ofrece este drop.

4. Sobrecarga en la zona lumbar por la transmisión del impacto tras un apoyo brusco de talón, añadido a una posición retrasada del tronco.

5. Disminución de la propiocepción, al perder en cierta medida el efecto suelo: a mayor grosor de la mediasuela, mayor distancia entre el pie y el suelo.

La tendencia o moda es bajar el drop. Asics, por ejemplo, lo ha disminuido en 2 mm, de 12 a 10 mm, mientras que Saucony ha sido algo más drástico, al pasar de 12 a 8 mm.

Drop 8 mm

El drop de 8 mm lo utilizan corredores habituales con una técnica más eficiente, entendiéndose esta como la combinación de capacidad aeróbica, anaeróbica y una adecuada posición del cuerpo durante la carrera, más verticalizada. El fabricante de este tipo de drop trata de transmitir al corredor un estilo más natural durante la carrera, pues obliga a un aterrizaje o contacto sobre el terreno más adelantado, lo que normalmente conoce el corredor como «pisada plana» o «correr plano». Realmente da gusto ver corredores experimentados que manejan correctamente esta técnica, parecen acariciar el suelo, casi levitando sobre el mismo, realizando un movimiento armónico y sin picos de impacto, tomando contacto justo por delante del talón (carrera natural o natural running).

Drop 4 mm

El drop 4 entra de lleno en el género de zapatilla minimalista, solo superado por el drop 0. Las zapatillas con este drop, que empezó a hacer furor hace más de una década en Estados Unidos, representan un cambio absoluto en cuanto a la forma de correr. Diversas publicaciones, como Nacidos para Correr, han fomentado la difusión y el aumento de adeptos, que ven en estas zapatillas un acercamiento hacia una forma más natural y eficaz de correr, no solo por la disminución del drop, sino también por el considerable menor peso (en torno a 180 gramos), pues apuestan por una disminución en cuanto a impactos sobre el terreno, menor grado de pronación y la consiguiente disminución en cuanto al número de lesiones, lo que crea una gran polémica entre los defensores de una y otra técnica de carrera.

¿Por qué un drop más bajo en trail?

El drop 4 se usa mucho en las zapatillas actuales de trail. Permite una pisada más natural, iniciando el contacto con el terreno de mediopié con un apoyo tardío de talón, resultando un apoyo del pie más cerca del suelo, ofreciendo mayor estabilidad y menor impacto.

El trail, al realizarse sobre superficies irregulares, necesita de una longitud de zancada más corta y rápida para controlar y mejorar la estabilidad, por lo que el drop de 4 mm permite en subidas un apoyo de antepié eficaz y rápido, mucho más natural, lo cual evita la flexión exagerada de la rodilla, al contactar más rápidamente el antepié con el suelo, la rotación interna patológica en el fémur y la tensión en cuádriceps e isquiotibiales.

En bajadas no se deben dar zancadas demasiado largas, por la peligrosidad del terreno, ya que una zancada larga y un drop bajo conlleva una hiperextensión de rodilla, lo que predispone a una mala pisada y, por tanto, un mayor riesgo de sufrir lesiones. Este drop bajo de la zapatilla en bajadas obliga a mantener una posición más erguida y los pies en la misma verticalidad que el cuerpo, y, al contrario que en las subidas, a levantar menos los pies.

Si la técnica es correcta, disminuye la sobrecarga de cuádriceps, tibiales y región dorsolumbar, que suelen ser los primeros en sobrecargarse y lesionarse con una mala técnica de bajada.

Aparte de lo referido anteriormente, la ventaja principal la aporta, curiosamente, el terreno irregular, que invita a mejorar la técnica automáticamente, debido a la propia irregularidad del terreno y a ir más pegado al mismo, disfrutando de una carrera menos agresiva, más natural, y disminuyendo las lesiones por inestabilidad, principalmente los esguinces de tobillo, disfrutando de unas sensaciones que hacen del trail un deporte que cada vez cuenta con más adeptos, una fusión de naturaleza y deporte en estado puro.

Ventajas e inconvenientes del drop 4mm

Las ventajas de un drop 4mm vienen determinadas por todo lo anteriormente descrito, mayor propiocepción o efecto suelo, mejor efecto de palanca de tobillo y pie, mayor ligereza y sensación de libertad, fortalecimiento del sistema músculo-esquelético, menor pronación y, por tanto, menor número de lesiones en general y de rodilla en particular.

La parte negativa de este drop bajo viene determinada por el estado físico del corredor y el drop usado en sus entrenamientos habituales. Está claro que un corredor rápido que lleve usando zapatillas con drop 12 durante toda su vida notará un cambio significativo al pasar a una zapatilla drop 4. Por este motivo el problema no radica tanto en polemizar si un drop es mejor o peor que otro, o si una técnica es mejor o peor que otra, sino en la capacidad de adaptación a la nueva forma de correr, no apta para todos los corredores, según mi criterio, y que en cualquier caso deberá contar con la progresión necesaria para pasar de una forma de correr a otra.

En cuanto a lesiones se refiere, con el drop bajo sufre principalmente la parte posterior del miembro inferior, tríceps sural y la musculatura isquiotibial, pero sobre todo el tendón de Aquiles y el primer metatarsiano del pie.

En desfiladeros y pendientes abruptas con cantos rodados sueltos o cortantes, descartaríamos el uso de zapatillas minimalistas por el grave riesgo de lesión, ya que este tipo de zapatillas ofrece menor protección.

Drop 0-4 mm

Hoy en día conocemos este concepto de drop como minimalismo, barefoot, correr con lo mínimo o incluso correr descalzo. Son los autodenominados «descalcistas», moda que se puso de manifiesto a raíz del libro Nacidos para correr, basado en la experiencia de una tribu que vive en México, los tarahumaras, que corren con sandalias con tiras de cuero, no sé si debido a no tener acceso a otras posibilidades o por pura tradición.

Hay que reseñar que para considerar una zapatilla minimalista debe cumplir dos de estas tres características: drop mínimo, peso mínimo y estructura mínima o mínimo soporte.

Según relata Danny Abshire en su libro Natural running, un drop menor de 5 mm se considera como mínimo y fomenta una pisada más eficiente. Últimamente existen numerosos artículos, foros y asociaciones de corredores minimalistas, natural running, barefoot, descalcistas y términos similares, que describen las ventajas y desventajas de este estilo, y abundante publicidad de calzado deportivo.

Aunque son muchas las marcas que se han apuntado al minimalismo,Vivo y Merrell han sido pioneras en este campo, y Continental, en conjunción con Merrell, diseñó las innovadoras five finger o zapatillas con dedos, probablemente las zapatillas más radicales del mercado en cuanto a minimalismo, solo superadas por las chanclas y lógicamente por el descalcismo o pies negros.

Bajo el punto de vista de los profesionales y desde una visión biomecánica, las ventajas del drop 0-4mm:

Bajo peso de la zapatilla, al tener menos estructura y material que una convencional.
Postura del corredor más erguida.
Correr de forma más natural, con pasos cortos y rápidos.
Fortalecimiento de la musculatura intrínseca del pie.
Mejora la propiocepción del pie.
Disminuye el movimiento de pronación, ya que este drop menor obliga a correr de mediopié y antepié.
Si evitamos la excesiva pronación, evitaremos lesiones como periostitis, síndrome del piramidal, cintilla iliotibial, etcétera.

Los inconvenientes del drop 0-4mm son los siguientes:

El hombre actual ha sufrido modificaciones genéticas respecto a sus ancestros y nuestros pies van calzados desde edades tempranas en las sociedades avanzadas.
Necesita un proceso de adaptación, un cambio en la técnica de carrera, dado que se debe cambiar la longitud y frecuencia de la zancada si se quiere evitar la aparición de lesiones.
Si este periodo de adaptación no se respeta o no se consigue, se pueden producir sobrecargas en tríceps sural, tendón de Aquiles e isquiotibiales por la predisposición a un acortamiento progresivo de sus fibras musculares, causado por una carrera basada en el antepié.
Sobrecargas en tibial anterior, debido a que este controla la hiperextensión de rodilla y frena el primer contacto de talón contra el suelo.
Existen muchos artículos sobre beneficios e inconvenientes de un drop bajo, pero no existe ningún estudio de investigación que englobe varios años de evolución de los cambios en el antepié (metatarso y dedos) corriendo con calzado minimalista.

Conclusiones Ángel de la Rubia Drop de las zapatillas de corredores.

El término «drop» es un concepto moderno que apareció con el auge del minimalismo, la tendencia a correr con lo mínimo imprescindible. Así nació el barefoot, que sería la traducción de correr descalzo o con lo mínimo. Posteriormente, este concepto de drop se adaptó al resto del calzado deportivo, y fue asumido por muchos fabricantes de zapatillas. Diversos tipos de drop para diferentes tipos de corredores, que deberán adaptarse a los cambios en el modo y estilo de correr.

Ciertamente el hombre nace desnudo y nuestros ancestros corrían descalzos para cazar o huir de otros depredadores. Abebe Biki la ganó el maratón olímpico de Roma en 1960 corriendo descalzo. Pero en contrapartida diré que nuestro pie, acostumbrado a ir calzado desde la tierna infancia, ha perdido el vigor y la fortaleza de aquel pie ancestral, de ahí la importancia de una buena y progresiva transición hacia el minimalismo o descalcismo, nunca por debajo de los 12 meses. Por otra parte, Bikila mejoró su crono en los siguientes Juegos Olímpicos, en Tokio 1964, corriendo con zapatillas, y, para más inri, el plusmarquista mundial de maratón, el keniata Dennis Kipruto Kimetto (2:02:57), desde el 28 de septiembre de 2014 en Berlín, no solo corre calzado, sino que además emplea una técnica taloneadora.

Como se puede comprobar, la polémica está servida y hay para todos los gustos. Es un asunto de tan candente actualidad que en nuestros congresos y simposios es el tema estrella, y, afortunadamente, no terminamos de ponernos de acuerdo, probablemente porque no hay en este aspecto verdades absolutas y los defensores de uno y otro planteamiento tienen seguramente su parte de razón, al menos este es mi humilde criterio, fruto de la experiencia clínica diaria, donde veo corredores de todo nivel y características: a unos les va bien corriendo de una forma y a otros de otra. Lógicamente, hoy por hoy son infinitamente más los corredores que realizan técnica habitual con drop 8 a 12 mm que los minimalistas por debajo de drop 5.

Según la bibliografía consultada, no hay mucha diferencia en cuanto a estadística lesional entre corredores con técnica de carrera habitual y técnica minimalista, pero sí es llamativo el incremento de lesiones en corredores que debutan directamente en el minimalismo -8 millones de norteamericanos en un año- o sin el referido periodo de adaptación o transición entre una técnica y otra.

Seguramente en este lustro en el que nos encontramos viviremos una nueva revolución en cuanto a materiales y tecnologías aplicadas al deporte, así como a avanzados y más amplios estudios estadísticos que nos ayuden a conocer mejor la influencia entre estilos diferentes de carrera y su repercusión en la aparición de lesiones.

Corredor minimalista en cinta de correr para estudio biomecánico de la pisada

Nudo de la zapatilla deportiva para corredores