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¿Cuánto se debe comer durante la carrera?

¿Cuánto se debe comer durante la carrera?

Dependerá de cada persona y de su gasto energético basal diario. Este dato es muy sencillo de calcular:

  • Para mujeres: 655 + 9,6 x kg + 1,8 x altura en cm – 4,7 x la edad en años.
  • Para hombres: 66 + 13,7 x kg + 5 x altura cm – 6,8 x la edad en años.

En el caso del maratón deberemos sumar el 120% del metabolismo basal. Ejemplo práctico: hombre de 80 kg, 180 cm y 30 años de edad.

66 + (13,7 x 80) + 5 x 180 – (6,8 x 30) = 66 + 1.096 + 900 – 204 =

1.858 kcal diarias de gasto energético basal.

Gasto energético en maratonianos:

120% de 1.858 = 2.229,6.

2.229,6 + 1.858.= 4.087,6 kcal de gasto energético diario.

Con este cálculo no deberemos exceder nunca el consumo de calorías del gasto energético basal diario, e intentar comer los alimentos más saludables y cocinados de las formas más estables y recomendadas: vapor, hervir, plancha…

¡Gracias Ángel!
Nicolás Salmerón

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Suplementos nutricionales más habituales para corredores

Normalmente no son necesarios cuando el enfoque o el plantea- miento de la práctica deportiva sea primordialmente de salud. Con una dieta equilibrada y con los nutrientes y vitaminas adecuados será suficiente.

Si las ambiciones y objetivos nos empujan hacia el rendimiento, es cuando, a veces y no siempre, se puede el corredor plantear el comenzar a tomar algún suplemento. Eso sí, siempre bajo la supervisión de un profesional de la medicina, dietética o nutrición.

Glutamina

Es uno de los aminoácidos más abundantes en nuestras fibras musculares. Tomarlo como suplemento hará funciones de recuperación, regeneración y reconstrucción de microrroturas y daños que hayan podido sufrir los músculos.

Proteína

La ingesta de suplementos proteínicos, normalmente en forma de batidos, regenerará la masa muscular ante las pérdidas que las largas distancias provocan.

Hidratos de carbono

Es un suplemento que actúa como recuperador energético. Acelera el llenado de los depósitos de glucógeno, fuente principal de producción de energía del organismo.

Geles

Aportan hidratos de carbono y antioxidantes. Son compuestos de fácil absorción que permiten al organismo comenzar a utilizarlos en un corto periodo de tiempo; es la razón por la que son tan populares en las carreras de larga distancia, constituyen un suplemento importante.

Cafeína

En el año 2005, el colegio estadounidense de medicina deportiva escribía respecto a las recomendaciones sobre hidratación: «La in- gesta de cafeína tiene un modesto efecto diurético en algunos individuos, pero no afecta a la reposición de agua en consumidores habituales de esta sustancia, por lo que las bebidas cafeinadas (café, té, refrescos) pueden ser ingeridas de día por atletas que las consuman habitualmente».

Los efectos de la cafeína suponen sobre todo un ahorro de glucógeno (la cafeína moviliza ácidos grasos que nos permiten usar más grasa y menos glucógeno), un aumento en el aporte de calcio en las fibras musculares y la estimulación del sistema nervioso central.

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2018-09-08T17:36:49+00:00

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