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Alberto Chicote: “En forma en 70 días”

Alberto Chicote: “En forma en 70 días”

Alberto Chicote regresa a Antena 3 con un nuevo reto. Él y tres valientes aspirantes tendrán una meta común: ponerse en forma en 70 días. De este modo, podrán ganar en salud, perder peso y por supuesto, mejorar su forma física. Prepárate para el verano, el miércoles estreno de En forma en 70 días.

Alberto Chicote

Para conseguir su objetivo –perder peso y lograr una buena condición física-, el cocinero combinará el ejercicio con la dieta. Eso sí, de una forma fácil y llevadera. Sé por experiencia que en 70 días se puede lograr un gran cambio físico. Cuando era pequeño ya pesaba más de 100 kilos y cuando llegué hasta los 140 dije: ‘Hasta aquí’. A partir de entonces, empecé mucha actividad física y me preocupé por mi dieta. Conseguí perder 50 kilos en tres años”.

Mencionado en artículo de EL PAÍS

La Nutrición para Correr

Para tener un óptimo estado de salud debemos proporcionar a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para que pueda realizar sus funciones metabólicas y fisiológicas. Estos requerimientos de nutrientes se ven aumentados cuando se hace ejercicio.

La nutrición y la hidratación son dos puntos claves para obtener éxito en el maratón, tanto en el entrenamiento como durante la competición. De este modo, es preceptivo seguir una dieta equilibrada, variada y adaptada al entrenamiento, sin olvidar ningún grupo de alimentos y suplementando en caso de presentar alguna deficiencia.

Los objetivos que buscamos con una buena alimentación del corredor son: mantener de la salud, aumentar del rendimiento y favo- recer la recuperación. Respecto a los macronutrientes, estas son las recomendaciones de consumo diario:

  • Hidratos de carbono: 60-65% de las calorías totales.
  • Grasas: 20-30%.
  • Proteínas: 15-20%.

Estos porcentajes de macronutrientes variarán dependiendo del periodo en el que se encuentre el corredor.

La Nutrición para Correr Según el momento Deportivo

Periodo preparatorio

El objetivo en este periodo es llenar al máximo los depósitos de glucógeno, aumentar la masa muscular y ajustar la masa grasa.

  • Hidratos de carbono: 60% de las calorías totales.
  • Grasas: 25%.
  • Proteínas: 15%.

Periodo de entrenamiento específico

El objetivo es entrenar vías energéticas específicas y recuperar glu- cógeno muscular entre sesiones. Este es el mejor periodo para pro- bar suplementos nutricionales.

  • Hidratos de carbono: 65% de las calorías totales.
  • Grasas: 20%.
  • Proteínas: 15%.

Periodo de competición

El objetivo es mantener alta la ingesta de carbohidratos para entrenar a intensidades máximas.

  • Hidratos de carbono: 65% de las calorías totales.
  • Grasas: 20%.
  • Proteínas: 15%.

Periodo de transición

El objetivo es recuperarse de los esfuerzos anteriores. También suele denominarse «periodo de vacaciones», ya que el deportista baja la intensidad y el volumen de los entrenamientos. Disminución de la ingesta y control de peso.

  • Hidratos de carbono: 50% de las calorías totales.
  • Grasas: 30%.
  • Proteínas: 20%.

La Nutrición para Correr | Los Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono, junto con las grasas, serán los principales combustibles que moverán nuestras piernas día a día. Los carbohi- dratos están presentes en legumbres, arroz, pasta, patatas, boniatos, verduras y frutas.

Al referirnos a los carbohidratos usaremos también los términos «índice glucémico» y «carga glucémica». Existen algunos carbohidratos que se absorben a una velocidad mayor que otros y provocan mayores aumentos en los niveles de glucosa sanguínea.

El índice glucémico

Indica la velocidad con la que los alimentos se digieren y elevan el nivel de glucosa en sangre después de ingerirlos. Así, según su índice glucémico, se clasifican en:

  • Alimentos con IG alto: mayor o igual a 70.
  • Alimentos con IG medio: 55-69.
  • Alimentos con IG bajo: 0-55.

Ningún alimento es mejor o peor por su índice glucémico. Lo importante es saber en qué momento tomar uno u otro.

Los carbohidratos de índice glucémico alto (miel, glucosa, melaza, etcétera) no se recomiendan antes de la competición, ya que el pico de insulina que se genera hace que no tengamos glucosa disponible; sin embargo se recomienda tomarlos durante y después de la competición, para reponer cuanto antes los niveles de glucógeno muscular y hepático.

He aquí unos consejos acerca de cómo bajar el índice glucémico de algunos alimentos:

  • Come más crudo. Cuanto más cocido y blando esté un alimento, más subirá su IG, por eso no te conviene hervir las verduras mucho tiempo. ¿Cómo bajo el IG? El brócoli, la zanahoria, la coliflor, etc., crudas o hervidas unos minutos, tienen un IG bajo.
  • Evita la fruta madura. Es más dulce y su IG es mayor. Frutas como la piña, el mango o el plátano sin madurar son poco dul- ces y más duras de comer porque contienen más almidón y fibra, y su valor de IG medio-bajo se va elevando a medida que maduran y van endulzándose, pues se concentra la fructosa o azúcar de la fruta.
  • Consume fruta entera y no en zumo. El zumo tiene un IG mayor que la fruta entera.Y si además comes la fruta con piel, a mordiscos, el IG es mucho menor, porque la piel es rica en fibra.
  • Al dente mejor que muy cocida. La pasta es un claro ejemplo de que el tiempo y la temperatura modifican el IG. No la coci- nes en exceso.
  • Mezcla. El arroz blanco es un cereal con un IG medio-alto, pero si lo combinas con otro cereal o alimento con IG bajo, reduces el IG de la comida resultante. Ejemplos: lentejas con arroz, sal- món con cuscús, etcétera.
  • Combina alimentos de IG alto con grasas sanas y fibra, que enlentecen la digestión y la absorción de los alimentos en el aparato digestivo. Un plato de macarrones puede reducir su IG alto si se combina con zanahoria, apio rallado y pimiento rojo crudo, y se aliña con aceite de oliva virgen extra.

La carga glucémica

Además de tener en cuenta la velocidad del alimento para transformarse en glucosa, valora la cantidad de carbohidratos que posee una ración de un alimento.

Los hidratos de carbono son una fuente de energía más eficaz que las grasas, pero tenemos que pensar que los depósitos de carbohidra- tos son limitados. Posteriormente vamos a hablar de las recargas  de carbohidratos.

Cuando corremos, el cuerpo quema una mezcla de carbohidratos y grasas. Cuanto más rápido corremos, más carbohidratos quema- mos, y cuando lo hacemos más lentamente, el sustrato energético será la grasa.

Ingesta de carbohidratos antes de la competición

Para que nuestras reservas de glucógeno estén llenas, los 3-4 días antes del maratón lo recomendable es consumir de 9 a 10 gramos de carbohidratos por día y por kilo de peso, da igual aquí su índice glucémico, aunque preferiblemente IG bajo (pasta integral, arroz integral, frutas, legumbres, etcétera).

Así se calculan los carbohidratos que se necesitan, teniendo en cuenta que:

1 gramo de hidratos de carbono = 4 calorías.

Por tanto, una persona de 70 kilos necesitaría 450 gramos al día. Es decir, si se precisan aproximadamente 3.000 kcal al día (de hidratos de carbono sería, como antes he indicado, un 60% de las calorías totales):

3.000 x 60% = 1.800 calorías de hidratos de carbono.

Lo que significa que 4 cal/gramos de hidratos de carbono se traducen en 450 gramos al día.

1.800: 4 = 450 g de hidratos de carbono.

Si se consumen menos carbohidratos de los necesarios, el organismo utilizará la proteína como fuente energética, y esto podría conducir a la aparición de la fatiga. Cuando recurre a la grasa para obtener energía en el ejercicio, el rendimiento es menor; sin embargo, las personas entrenadas, si utilizan la grasa, reducen el gasto de reservas de hidratos, por lo que disminuye la fatiga.

Si el corredor tiene dificultades para mantener el peso debe procurar que los carbohidratos tengan un IG bajo, para controlar el apetito.

Se recomienda que la última ingesta antes del maratón, más o menos tres horas antes, sea de 300-500 kcal (200-350 g de carbo- hidratos). Algunos estudios aconsejan tomar carbohidratos de IG medio —pasas, sandía— una hora antes. Entre los 15-45 minutos antes del maratón no se deben ingerir carbohidratos, para evitar así las hipoglucemias.

Ingesta de carbohidratos durante la competición

Se recomienda tomar HC y electrolitos, como sodio y potasio, pero para una mejor y rápida absorción lo ideal son las bebidas para deportistas (un consumo de unos 30-60 gramos a la hora con IG alto). Además se aconseja que estas bebidas tengan 0,05 mg de vitamina B1 por cada 100 kcal (esta vitamina está implicada en la transformación de carbohidratos en energía).

Estas bebidas suelen llevar glucosa mezclada con fructosa, sacarosa o maltodextrinas, ya que estas son más rápidas al salir del estómago que la glucosa.

Ingesta de carbohidratos después de la competición

Este es el momento de rellenar los depósitos de glucógeno muscular con carbohidratos de IG alto (se debe reponer entre las 24-48 horas posteriores). La absorción máxima de carbohidratos se realiza duran- te la primera hora. Es decir, hidratos de carbono con IG alto que provocan liberación de insulina y que, junto con las proteínas transportadoras, aumentan su disponibilidad en los tejidos para recuperar.

La ingesta recomendada es de 1 g de carbohidrato con IG alto por kilo de peso al terminar y luego 0,5 gramos por kilo de peso cada hora durante las siguientes seis horas tras acabar el maratón. El objetivo es llegar a 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso durante las 24 horas de recuperación. Pueden ser pan blanco, arroz blanco, bebidas energéticas con mezcla de glucosa con azúcares complejos, que retrasan la absorción de glucosa (almidones hidroli- zados, dextrosa, amilosas, maltodextrinas), etcétera.

Es importante también en esta etapa añadir proteínas de fácil absor- ción (podemos preparar una mezcla de agua, sales, proteínas y aminoáci- dos de recuperación, para hidratar y regenerar el músculo tras el ejercicio).

Recarga de carbohidratos

Sabemos que los depósitos de glucógeno son limitados, aunque también sabemos que los deportistas de resistencia utilizan menos glucógeno y pueden emplear como sustrato energético los ácidos grasos, para ahorrar de esta manera más glucógeno.

Aun así se recomienda realizar una sobrecarga de carbohidratos para aumentar esas reservas  de glucógeno muscular. Antiguamente esta recarga se hacía ingiriendo niveles bajos en carbohidratos y aumentando la ingesta 3 días antes de la carrera, manteniendo unos entrenamientos largos, pero se ha comprobado que durante los días de repleción de carbohidratos se inhibe el sistema inmunológico y el deportista es más vulnerable a sufrir enfermedades.

Actualmente parece consensuado que los depósitos de glucógeno pueden elevarse haciendo una dieta normal durante los entrena mientos cortos y lentos, y luego cambiando a una dieta rica en carbohidratos los 3 días previos a la competición.

La Nutrición para Correr | Las Grasas

Las grasas son importantes a nivel energético y a nivel estructural, ya que forman parte de todas las paredes celulares del organismo. En largas distancias, las grasas toman mayor importancia como fuente energética.

Como hemos comentado anteriormente, los depósitos de glucógeno muscular y hepático son limitados, por lo que el uso de la grasa como fuente energética retarda el agotamiento.

Los deportistas muy entrenados y con gran capacidad de resistencia tienen una mayor expresión en los transportadores de ácidos grasos al interior de la célula y esta oxida mejor los triglicéridos musculares; es decir, estos deportistas poseen mayor capacidad de usar las grasas como fuente de energía, ahorrando así glucógeno y pudiendo, en los últimos metros de la carrera, mantener la velocidad o incluso realizar un esprint.

Se deben evitar a toda costa las grasas hidrogenadas. De ese 20-

30% del total de las calorías de la dieta, conviene tomar sobre todo ácidos grasos monoinsaturados y en igual proporción poliinsaturados (omega 3): aceite de oliva, aguacate, pescados azules, frutos secos, semillas (lino, girasol). Nunca tomar menos grasas del 15% total de las calorías de la dieta, de otro modo no podríamos cubrir los requerimientos de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles.

La Nutrición para Correr | Las Proteínas

El cuerpo de un maratoniano necesita proteínas para reparar los músculos dañados, generar glóbulos rojos que aporten oxígeno a los músculos, secretar enzimas, hormonas, etcétera. Pero proteínas en su justa medida, ya que el exceso puede ocasionar fatiga, saturar el riñón y producir deshidratación y descalcificación ósea.

La proteína de alto valor biológico la encontramos en la carne, el pescado, los huevos y las legumbres mezcladas con cereales (lentejas con arroz, garbanzos acompañados de pan, etc).

La ingesta máxima diaria depende del esfuerzo que realicemos, pero el baremo oscila entre 1,2 y 1,7 gramos por kilo de peso. Por ejemplo, un maratoniano de 70 kg de peso necesitaría entre 85 y

120 g de proteína diarios. Hay que tener en cuenta que la exigencia del entrenamiento aumenta considerablemente el gasto calórico, por lo que la ingesta deberá adaptarse proporcionalmente a ello.

Los micronutrientes son reguladores metabólicos, y en deportistas sus necesidades  se ven aumentadas para reducir el daño oxidativo y mejorar el entrenamiento.

Se debe prestar especial atención a las vitaminas del grupo B, ya que su deficiencia afecta al rendimiento y a la salud del corredor. También las vitaminas  C, E y A protegen las membranas celulares del daño oxidativo.

La vitamina D es asimismo muy importante. Su carencia puede aumentar el riesgo de fracturas, alterar del sistema inmunitario y provocar bajo rendimiento.

Los minerales importantes implicados en el rendimiento físico son el calcio, el hierro, el magnesio, el cinc y el cromo.

Consejos sobre el hierro

El hierro es necesario para producir hemoglobina en los glóbulos rojos. El oxígeno se fija a la hemoglobina para ser transportado a los músculos a través de la sangre. Si el oxígeno no llega a los músculos, no puede producir energía aeróbica.

Los maratonianos suelen tener niveles de hierro bajos debido a:

  • Baja ingesta de hierro en la dieta.
  • Pérdidas de hierro por sudor y orina.
  • Aumento del volumen sanguíneo.
  • Hemólisis por el impacto del pie contra el suelo.
  • Mujeres, por la menstruación.

Por lo tanto, se deben tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Comer dos veces por semana carne roja.
  • Comer pescado tres veces por semana.
  • Comer almejas, mejillones o berberechos con limón una o dos veces por semana.
  • Comer hígado una o dos veces al mes.
  • Cuando se ingieren alimentos ricos en hierro, como los citados anteriormente, no hay que tomar a la vez productos lácteos (leche, yogur, café con leche, natillas). Es preciso dejar pasar un par de horas, ya que el calcio interfiere en la absorción del hierro.
  • Cuando se comen alimentos ricos en hierro no conviene tomar a la vez café, té o bebidas con cola; mejor dejar pasar un par de horas.
  • Cuando se comen alimentos ricos en hierro conviene tomar a la vez alimentos ricos en vitamina C, ya que esta mejora su absorción.Aliñar con limón la carne, tomar una naranja de pos- tre o un kiwi, o acompañar con una ensalada de tomates y pimientos rojos, etcétera.

La Nutrición para Correr | Hidratación

Para que el deportista esté bien hidratado y obtenga un buen rendimiento y éxito en la carrera, el contenido de agua y electrolitos en el cuerpo debe ser constante. Deshidratarse afecta de forma negativa a la carrera y a la posterior recuperación. Debe comenzar bien hidratado —se sabe que la velocidad de deshidratación es mayor que la velocidad de hidratación— y seguir bebiendo constantemente sin esperar a tener sed.

La cantidad que necesita beber el corredor durante el maratón dependerá de diferentes factores, tales como la complexión, el calor, la humedad y la cantidad de sudor. Hay investigaciones que han demostrado que puede evacuar entre 180 y 210 ml de líquido cada 15 minutos. Esto representa entre 720 y 840 ml por hora. Si se bebe más de eso no representa ninguna ventaja para el corredor.

¿Qué beber durante la carrera?

Para reponer los carbohidratos podemos beber agua y bebidas que contengan sodio y potasio (20-40 mmol/l de sodio y unos 5mmol/l de potasio).

Las bebidas isotónicas que contienen entre un 4 y un 8 por cien- to de hidratos de carbono se absorben más rápidamente y propor- cionan más energía que el agua. Se recomienda beber a pequeños sorbos durante y después de la competición, alrededor de 250 ml cada 15-20 minutos de ejercicio.

Hiponatremia

Si en un día de calor se corre el maratón y durante el mismo se toma gran cantidad de agua sola, podrían bajar mucho los niveles de sodio en sangre y tener sensación de mareo, con náuseas, desorientación, debilidad, etcétera. La mejor manera de evitar esto es ingerir bebidas que contengan 250 miligramos de sodio por litros.

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2018-07-21T23:22:24+00:00

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